Últimos avances respecto a la ingestión de creatina.

Introducción

Actualmente existe un consenso general respecto a que el consumo de creatina en dosis de "carga" (20 a 25 gr por día durante 4 a 6 días) induce un aumento del peso corporal debido a su necesidad de agua para almacenarse, que aumenta la retención de esta dentro la célula. No obstante no se ha podido demostrar que este periodo tan corto de suplementación tenga un efecto directo sobre el aumento de proteínas contráctiles, (hipertrofia muscular), por lo cual el principal efecto Morfológico de la carga de creatina seria inducir la máxima saturación de sus depósitos intracelulares, con retención de liquido y expansión del volumen celular.

Sus beneficios a nivel del metabolismo energético y el trabajo muscular podrían resumirse en:

1.Aceleración de los procesos de recuperación energéticos lo cual otorga mayor capacidad de trabajo a intensidades elevadas.

2.Atenuación de los procesos de fatiga causados por la acumulación de metabolitos como el amonio y el ácido láctico.

3.Mejora de la capacidad y velocidad de transporte de substratos energéticos entre los compartimientos celulares (mitocondria y citoplasma) facilitando la recuperación entre esfuerzos intensos y repetidos.

4.Mejora la disponibilidad de energía, para realizar los procesos de regeneración luego de los entrenamientos.

5.Facilita los procesos de contracción y relajación muscular

Un rápido aumento de los niveles de creatina intra-celular como el inducido al seguir un consumo masivo típico de los periodos de carga (20 a 25 gr por día) puede acarrear consecuencias no deseadas, para la mecánica y coordinación de movimientos complejos, ya que las acciones intra e Inter. musculares pueden sufrir alteraciones en su dinámica, especialmente si la carga de creatina se acompaña de un aumento excesivo de glucógeno itnra-muscular (como sucede en especialidades como el culturismo)

Por otro lado el aumento de peso y densidad muscular que induce la carga de creatina sería deletéreo para especialidades donde se transporta el peso corporal durante periodos prolongados, o en las que una alta densidad corporal puede ser un factor negativo para el rendimiento (carreras de fondo, 5000, 10000, maratón, o natación) especialmente si el aumento de peso se produce en forma repentina como cuando se realiza una "carga" de 5 a 7 días, donde la expansión celular influye negativamente en la mecánica muscular.

La creatina ingerida se absorbe casi en un 100% a través del intestino de modo que al realizar periodos de carga esta se asimila casi toda a nivel plasmático viéndose una alta absorción en la masa muscular solo durante los primeros 2 a 3 días, pero luego si se continua con el aporte masivo (4 a 5 dosis de 5 gr por día) aproximadamente el 90% de la creatina consumida no se absorberá, y será eliminada por vía renal, ya que los depósitos celulares están saturados y los sistemas de transporte de creatina hacia la célula no permiten su absorción, salvo para reestablece la degradada durante las actividades.

Nueva concepción sobre la ingesta de creatina

Actualmente se acepta que el suministrar una sola dosis diaria 0,033 gr por K de peso corporal (aproximadamente 2,5 a 3 gr) durante 30 días induce un aumento gradual y saturación máxima de sus depósitos hacia el fin del período, al mismo tiempo que se evita su excreción exagerada por vía renal, reduce la elevada retención de agua intramuscular, y se limitan sus aspectos negativos sobre la mecánica muscular. Por otro lado una vez que se suspende la suplementación los niveles se mantienen altos por mas tiempo respecto a cuando se realiza una carga brusca, luego de la cual, ya en 4 semanas se vuelve a los niveles previos a la ésta.

La suplementacion a bajas dosis y a largo plazo favorecería especialmente la velocidad de re-generación de energía (ATP) tanto durante los esfuerzos como entre las pausas de recuperación, al mismo tiempo que favorecerá los procesos regeneración muscular en las horas posteriores a los entrenamientos, sin inducir gran expansión celular por retención agua, ya que en este caso el aumento de los niveles de creatina se producen de forma mas paulatina y en equilibrio con las adaptaciones morfológicas provocadas en la masa muscular por los cargas de entrenamiento.

De esta manera la suplementación con Creatina junto a un entrenamiento adecuado es un apoyo "amplificador" del rendimiento con efectos positivos en la ganancia de masa muscular y fuerza, especialmente si el tratamiento se mantiene por periodos largos de 4 a 12 o más semanas ( tres meses aproximadamente).

Acciones ergogénicas comprobadas por el consumo de monohidrato de creatina

Aumenta los niveles de Creatina intramuscular, de acuerdo al límite natural de cada persona, facilitando la rápida y eficiente reposición energía.

Permite generar mas esfuerzo a las intensidades requeridas durante los entrenamientos ya que al facilitar recuperación aumenta el volumen de trabajo a la intensidad requerida y los beneficios inducidos son mayores en la sesión o conjunto de sesiones de entrenamiento.
Induce un incremento del volumen celular por retención de agua dentro de la célula, lo que favorece los procesos de regeneración e hipertrofia, ya sea como agente hidratante o favoreciendo la disponibilidad de energía intracelular.

Efectos de la suplementación de creatina sobre el organismo

Aumentar los niveles de creatina celular no mejora la disponibilidad de energía potencial, pero favorece la velocidad y capacidad de "reposición" del ATP que es el sustrato que libera energía (no la creatina).

La creatina no tiene efectos anabólicos directos sobre la masa muscular y solo se le han otorgado beneficios indirectos al favorecer la mayor capacidad de trabajo a intensidades optimas por ofrecer un rápido abastecimiento de energía para desarrollar los procesos de recuperación, especialmente a nivel de las Fibras rápidas que son las que tienen más capacidad de almacenar creatina.

La ingestión de una solución con 5 gr de creatina produce un aumento de 15 a 20 veces sus niveles en plasma, los cuales retornan a la normalidad luego de 5 horas, por eso durante la carga se aplican dosis considerando este espacio de tiempo, y ya en 2 días se alcanza la máxima saturación de los niveles de creatina muscular por lo que continuar la carga por mas tiempo solo conduce a aumentar exageradamente su excreción.

Como ingerir el mono hidrato de creatina

Considerando que la capacidad de asimilación de la creatina al nivel muscular es altamente dependiente de la presencia momentánea de niveles relativamente elevados de insulina, es recomendable ingerirla con hidratos de carbono en una relación aproximada de 1/ 6, es decir que para 2,5 gr. de creatina se debieran aportar simultáneamente 15 de hidratos de carbono puros (unos 200 ml de zumo de naranja o piña puro)"no frío" ya que las temperaturas bajas diminuyen su absorción a través del estomago. El zumo provocará una respuesta del páncreas que aumentará los niveles de insulina que favorece la captación de glucosa, aminoácidos y creatina en células, ya que si esta no se absorbe queda en sangre y es posteriormente eliminada por vía renal.

La suplementación con creatina debe acompañarse de una elevado y necesario aporte de líquido, para facilitar su almacenamiento en el citoplasma celular, ya que si no hay suficiente agua también se limita su y retención en la célula.

Por cada 2,5 gr. de creatina deberían agregarse unos 200 a 250 ml de agua al consumo habitual.
Se recomienda que durante los períodos de suplementación con creatina se reduzca o elimine al máximo la ingesta de café ya que este disminuye su absorción intestinal y retención de creatina en la célula, por sus efectos diuréticos que afectan el nivel de hidratación celular, especialmente en sujetos con gran desarrollo muscular.

Cuando ingerir la creatina

Considerando que el pico de creatina plasmático se produce aproximadamente 1 hora después de su ingesta, el momento de su consumo puede variar en cada caso, por ejemplo:

1.Para entrenamientos de fuerza cortos e intensos, inmediatamente antes de comenzar.

2.Para entrenamientos de resistencia de fuerza o resistencia especifica aplicada a una actividad deportiva (más largos) durante el mismo entrenamiento.

3.Para entrenamientos de resistencia con gran componente aeróbico (intensidad moderada, y mayor volumen) inmediatamente después (o incluso hacia el final de la sesión según criterio del entrenador), aunque si el objetivo es favorecer la velocidad de transferencia energética intracelular durante el desarrollo de la actividad podría ingerirse 60 a 30 min. antes o incluso incluyendo una dosis de 0,03 gr por k de peso a una bebida con 6 a 8% de Hc que se consuma el mismo trabajo físico.

Respuestas habituales y contraindicaciones

Los poco entrenados, en general, responden muy bien a la suministración de creatina, aunque su respuesta puede variar por factores genéticos (tendencia a presentar los niveles de creatina muy próximo a los valores máximos), nutricionales, forma de consumo, etc
Debe considerarse que su suplementación sistemática, en la mayoría de los casos ha producido aumentos de peso que en ciertas especialidades (deportes de larga duración) puede ser perjudicial ocasionar perdida de la coordinación y eficiencia mecánica por elevada expansión de las células musculares. (No obstante esto va unido a una conducta dietética y entrenamiento, (especialmente de fuerza), orientado a esos objetivos.

Hasta ahora no se han visto contraindicaciones, incluso se están comprobando sus beneficios en el plano de la salud en general aplicado a todo tipo de personas, especialmente en sujetos de mediana edad en adelante. (Más de 30 años) no obstante las ultimas recomendaciones del colegio Americano De Medicina del Deporte (ACSM) todavía no consideran concluyentes las investigaciones en este aspecto y no aceptan que la suplementación con cretina pueda esta libre de riesgos como:

Diarrea y nauceas: solo hay datos anecdóticos, pero cuando se producen se recomienda suspender o reducir las dosis antes o durante los entrenamientos.

Función Renal: El aumento de creatinina plasmática no tiene porque ser deletrea para el riñón, no aumenta ni altera la filtración glomerular. Hay casos aislados de deterioro de la función renal por la ingesta de creatina, pero no se ha visto que esta sea la causa directa, si bien las alteraciones tienden a disminuir o desaparecer cuando se suspende su la ingesta. Por esto se sugiere que la ingesta de creatina puede agravar los procesos de filtración renal en los sujetos con una disfunción ya existente, por lo cual es recomendable limitar su ingesta en personas con problemas renales o tendencia a desarrollarlos.

Calambres musculares, y contracturas: No se ha demostrado una relación de causa efecto entre las ingesta de creatina y los episodios de calambres musculares, por lo cual solo se recomienda mantener una adecuada hidratación y aporte de electrolitos junto a su suplementación.

Fernando Naclerio Ayllón
Fisiología y Entrenamiento Deportivo

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